Un exelente video de ejercicios para tonificar nuestro cuerpo y bajar esos kilos de mas

Realizalo 3 veces por semana y notaras los resultados desde la segunda semana! disfrutenlo.

Plan de 2 meses para principiantes... después de esto ya te puedes poner grandes metas!!!

Nunca es tarde para empezar algo. La mayoría de nosotros empezamos a correr sin asistencia pero empezamos porque así nos lo pedía el cuerpo, con motivación y ganas de entrenar para conseguir el objetivo propuesto. El siguiente plan de 8 semanas está dirigido a aquellas personas que no pueden mantener una carrera continua durante 30 minutos seguidos.

Duración: 8 semanas. 3 días / semana (Lunes, Miércoles y Viernes o Domingo, Martes y Jueves).

Ritmo en carrera: 60-70% de tu FCMáxima (220-edad)

Objetivo: Conseguir correr 30 minutos seguidos la 8ª semana de entrenamiento.

Dinámica de entrenamiento: Intervalos de trote con carrera continua, incrementando semana por semana y de forma progresiva el tiempo de trote.

Estructura de cada sesión: Toda sesión estará compuesta por un calentamiento, por una parte principal y por una vuelta a la calma.

SEMANA 1

Día 1: Caminar 3´, trotar 2´, x 4 veces = 20 minutos.

Día 2: Caminar 3´, trotar 2´, x 4 veces = 20 minutos.

Día 3: Caminar 3´, trotar 2´, x 5 veces = 25 minutos.

SEMANA 2

Día 1: Caminar 2´, trotar 2´, x 6 veces = 24 minutos.

Día 2: Caminar 2´, trotar 2´, x 6 veces = 24 minutos.

Día 3: Caminar 2´, trotar 3´, x 5 veces = 25 minutos.

SEMANA 3

Día 1: Caminar 2´, trotar 4´, x 5 veces = 30 minutos.

Día 2: Caminar 1´, trotar 4´, x 6 veces = 30 minutos.

Día 3: Caminar 1´, trotar 5´, x 6 veces = 36 minutos.

SEMANA 4

Día 1: Caminar 1´, trotar 5´, x 5 veces = 30 minutos.

Día 2: Trotar 10´, caminar 3´, x 2 veces = 26 minutos.

Día 3: Caminar 1´, trotar 5´, x 6 veces = 36 minutos.

SEMANA 5

Día 1: Caminar 1´, trotar 5´, x 6 veces = 36 minutos.

Día 2: Trotar 15´, caminar 3´, x 2 veces = 36 minutos.

Día 3: Caminar 1´, trotar 5´, x 6 veces = 36 minutos.

SEMANA 6

Día 1: Trotar 10´, caminar 2´, x 3 veces = 36 minutos.

Día 2: Trotar 15´, caminar 3´, x 2 veces = 33 minutos.

Día 3: Trotar 20 minutos continuos.

SEMANA 7

Día 1: Trotar 10´, caminar 1´, x 3 veces = 33 minutos.

Día 2: Trotar 12´, caminar 1´, x 3 veces = 39 minutos.

Día 3: Trotar 25 minutos continuos.

SEMANA 8

Día 1: Trotar 10´, caminar 1´, x 3 veces = 33 minutos.

Día 2: Trotar 18´, caminar 2´, x 2 veces = 40 minutos.

Día 3: Trotar 30 minutos continuos.

Comenzar a trotar con sobrepeso

1º No corras

Probablemente te sorprenda que como primer paso de la guía para correr con sobrepeso, te indiquemos no correr, pero lo peor que puedes hacer es cambiar abruptamente,  de un estado de sedentarismo y obesidad,  a la exigencia física que el running genera. Por ello, te recomendamos que no corras durante las primeras semanas (dependiendo de tu nivel de sedentarismo puede llegar a ser necesario que no corras durante 1/2 meses.

Fundamento: la principal razón por la que te recomendamos no correr con sobrepeso al comienzo de tu plan de entrenamiento es simple, tu cuerpo no está acostumbrado a la actividad física.

Tus órganos (corazón, pulmones, etc) tienen que adaptarse a funcionar mas exigidos de lo que suelen estar y tus extremidades deberán estar fortalecidas para soportar tu peso en cada zancada, peso que se multiplica en 1.5 a 3 veces por el hecho de estar corriendo.

Por ello, correr con obesidad en esta instancia puede generarte dos grandes inconvenientes:

Lesiones: puedes lesionarte al obligar a tu cuerpo a soportar una presión para la que no está preparado.

Desmotivación: si intentas correr, probablemente lo sufras, te sientas mal, dolorido y lo último que queremos es que tu cuerpo y tu mente asocie al running con dolor.

2º Caminatas

Como parte de nuestro para correr con sobrepeso, durante la primer semana deberás realizar 3/4 caminatas de 20/30 minutos en forma constante y a un ritmo sostenido, intentando no detenerte.

Para comenzar a generar el hábito del running, te sugerimos que estas caminatas las hagas vestido de forma deportiva, usa las zapatillas que utilizarás para correr y los pantalones y camisetas adecuados. Vestirte como un corredor, comenzará  a ayudarte a convertirte en uno. Ten paciencia y no corras!.

Posteriormente, durante los primeros 1/2 meses, puedes incrementar gradualmente la cantidad de caminatas y su duración.

3º Gym

Aunque muchas personas se niegan a visitar uno, el gimnasio es una excelente opción para una persona con sobrepeso, por lo que te recomendamos que, luego de una o dos  semanas de caminatas, te inscribas a uno y comiences un plan de fortalecimiento generalizado, haciendo foco en tus extremidades inferiores, ya que estas serán las que mas sufran mientras corras.

Si tu presupuesto es bajo, no tienes un gimnasio cerca o cualquiera sea el motivo para no asistir a uno, fortalecer tus extremidades en tu casa, puede ser una opción válida.

Durante esta fase, te recomendamos que realices la caminata antes del entrenamiento para fortalecer tus piernas (al menos dos veces por semana con el suficiente tiempo de recuperación entre ellos). ¿La razón? Queremos que tus músculos, articulaciones y demás órganos implicados estén listos para él.

El fortalecimiento de tus extremidades será clave para que puedas correr libre de lesiones, no lo abandones nunca.

4º Comenzando a correr

Luego de 1/2 meses de haber comenzado a caminar y asistir al gym,  deberías estar listo para comenzar a correr y vencer al sobrepeso y el sedentarismo!!

¿Como hacerlo? Durante la primer semana,  te recomendamos alternar caminata con trote suave. Por ejemplo: 10 minutos caminando; 2 minutos de trote y 5 minutos caminando (realizar 2 series en total – 21 minutos), para terminar con una caminata de 5/10 minutos.

Te recomendamos que gradualmente y con mucha prudencia comiences a cambiar minutos de caminata por minutos de trote (en vez de 2 min de trote y 5 de caminata, puedes cambiar por 3 de trote y 4 de caminata); hasta que puedas llegar a trotar durante al menos 1 km.

Últimas aclaraciones

Para tener éxito y poder correr con sobrepeso libre de lesiones, deberás tener mucha paciencia, fuerza de voluntad e inteligencia suficiente para no exigirte cuando realmente sientas que estas superando tus límites.

Además, será importante que todas estas fases, sean acompañadas de una dieta adecuada e inteligente (te recomendamos comer limpio) que te permita lograr un descenso de peso de forma saludable. Si quieres un cambio, tienes que generarlo, esfuerzo y dedicación te ayudarán a lograr tus objetivos.

Fuente: Runfitnes.com

Rutina para quemar calorias EN 20 MINUTOS

Bueno, acá les dejo un vídeo con una rutina de ejercicios y les diré unas cosas que deben tener en cuenta:

 Lo primero, es que el vídeo lo hice, y lo comprobé conmigo mismo, y la verdad es que termino demasiado cansado, me miro la camiseta y el la zona abdominal tengo la camiseta mojada con mi sudor, es decir, se queman calorías, si lo que quieres es quemar calorías, lo lograras.

Instrucciones:

El vídeo parte y anuncia un ejercicio, y después sale un modelo ejecutando el ejercicio, la secuencia se repite por EL TIEMPO en que deberíamos hacer el ejercicio,  y después cambia a otro ejercicio, y la secuencia del ejercicio se repite y nosotros debemos hacerla hasta que cambie de ejercicios, entonces después de varias secuencias, tenemos un tiempo de descanso que nos muestra el vídeo, después de este tiempo de descanso parten nuevas secuencias, trabajando otras partes del cuerpo y así sucesivamente por unos largos 20 minutos,  ideal para hacerlo todos los días a la hora que usted prefiera, y le aseguro que tendrá buenos resultados después de un tiempo, se los dejo chicos, espero que les sirva, yo lo ocupo día por medio, es mi herramienta para mantenerme en forma, cuando de mantenerse en forma se tarar.

ATENCIÓN A LOS CORREDORES LES SERVIRÁ MUCHO

DESCARGAR


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¿Como saber cuanto corro? Contador de kilometros

             


Bueno, con el fin de que planifiquen mejor sus rutinas les dejo este método que he ocupado muchas veces para poder hacer mi entrenamiento mas eficiente y seguro, espero que lo utilicen de buena forma.

Tienen que buscar la opción de poner la regla de google earth y medir los kilómetros para mejorar su entrenamiento

ACA LES DEJO EL LINK DE DESCARGAS DE GOOGLE EARTH


                                            http://www.google.com/intl/es/earth/download/ge/agree.html

Un poco mas de como evitar las lesiones

Para evitar las lesion, y no tener dolor en las rodillas, tenemos que tener claro que correr no es igual a dolor, comenta la doctora Lilia Nuñez, médico fisiatra y responsable de la sección Pregúntale a tu Médico de SoyMaratonista.com ( exelente pagina y muy recomendada ) Esa idea que tienen algunas personas sobre la relación entre el dolor y una jornada de ejercicio eficiente no siempre es cierta. Los dolores en los corredores que están empezando podrían ser de dos tipos: el que parece una fatiga, una suerte de dolor general, y que no es otra cosa que el resultado de un trabajo muscular; y el dolor localizado que se presenta durante la actividad.
Estos dolores pueden ser tratados con un poco de frío pero si luego de un par de días de aplicar frío a la zona de dolor, sigue presentándose la molestia, lo ideal es acudir a un médico fisiatra y empezar a trabajar sobre lo que posiblemente sería una lesión.
Lilia Núñez, saca de su botiquín cinco consejos imprescindibles para evitar las lesiones:

1. Un buen zapato es vital: antes de comprar el calzado para correr es importante que busques asesoramiento para escoger el ideal. Un zapato que no sea adecuado puede producirte una lesión.

2. Paso a paso: aumenta progresivamente, empieza caminando o trotando un tiempo que toleres, sin apresurarte. Si eres mayor de 30 años y nunca has realizado ejercicio con frecuencia, esta norma es como el primer mandamiento porque las personas que empiezan a correr a mayor edad presentan más riesgo de sufrir lesiones.

3. Potencia tus músculos: trabaja tu cuerpo de manera integral para que tu desempeño al correr sea cada vez mejor debes tener fuerza muscular, un poco de ejercicio en el gimnasio como pesas podrán darle a tus músculos la fuerza necesaria.

4. Calentamiento: es importante que antes de comenzar a correr hagas una ronda de calentamiento como caminar el primer kilómetro o hacer una serie de estiramientos dinámicos pre-sesión.

5. Enfriamiento: termina tu jornada con un buen estiramiento estático buscando la mayor flexibilidad posible.

Rutinas de ejercicios sin mancuernas, pesas ni maquinas ¡¡¡DESCARGA!!!

Para quemar grasa y tonificar tus musculos solo es necesario tener a la mano un par de sillas y seguir las instrucciones. Los ejercicios de la rutina acondicionan todos los musculos del cuerpo. Contiene 14 series compuestas por 11 ejercicios diferentes.
Se debera realizar el circuito dos veces sin descanso entre ejercicios. De no serte posible completar las dos veces puedes empezar con tu propio ritmo realizando menos repeticiones y tomando descanso de 30 segs cada 3 ejercicios y realizar una vez el circuito.
Una vez que vayas adquiriendo fuerza y condicion podras aumentar la repeticiones y no tomar descanso entre las series.

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