Toma LECHE en tu entrenamiento

Un pequeño estudio comparó la efectividad de una solución de rehidratación con hidratos de carbono con el de una solución de rehidratación con carbohidratos y proteínas de la leche. Ambas soluciones tuvieron la misma cantidad de contenido de energía y electrolitos.

Los ocho participantes del estudio masculino perdieron entre el 1% al 9% de su peso corporal después del ejercicio en calor. Al terminar cada grupo bebió la solución correspondiente y se obtuvieron muestras de orina antes y después del ejercicio y cuatro horas después de rehidratación. La producción de orina fue mayor después de beber la solución de hidratos de carbono, mientras que la retención de líquidos total fue mayor después de beber la solución de proteína de hidratos de carbono y leche.

Los resultados sugieren que la proteína de leche de hidratos de carbono rehidratación solución es más efectiva para la retención de líquidos que la solución de hidratos de carbono, ademas al aportar proteína tonificara tus músculos.

Bebida energética Casera

 En este artículo les doy la receta para hacer una bebida energética casera.

Ingredientes Para preparar 1 litro de bebida energética

• Sal
Agregar en un envase
1-1,5 gr. de sal (1/5 – 1/3 de cucharadita).
1 gramo en ambientes frescos y poco húmedos y 1,5 gr en ambientes más cálidos y húmedos o en sujetos con altas tasas de sudoración
• Azúcar o papelón

• jugo de limón

• Agua fría 60 gr. de  azúcar (4 cucharadas rasas) o  60 g de glucosa o 65 gr. de  papelón.
jugo de limón  (al gusto)
agua  hasta completar 1 litro


Recomendaciones para usar esta bebida
1.- Durante eventos mayores de una hora, a partir de la segunda hora si no realizas el ejercicio en ayuno.
2.- Si saliste en ayuno, cosa que debes evitar, puedes usarlo a partir de los 30 minutos de iniciada la actividad
3.- Después del ejercicio para reponer el líquido y  los electrolitos perdidos durante la actividad
4.- No la consumas antes del ejercicio; sólo durante y/o después
5.- Procura consumirla fría

Pruébenla y cuéntenme que les parece

Trotar y el Yogurt, Todo lo que necesitas saber

El yogurt es un derivado lácteo considerado como un alimento funcional ya que contiene microorganismos vivos buenos (probióticos) que sobreviven a la digestión normal y llegan al colon, con múltiples propiedades beneficiosas para la salud. Al agregarle los probióticos a la leche, estos promueven cambios en la consistencia, sabor y digestibilidad, dándole las características propias al yogurt que todos conocemos; con todas sus  variantes, debido al agregado de frutas, cereales, fibra, azúcar o edulcorantes. La digestión de la leche mejora cuando se convierte en yogurt pues estas bacterias se encargan de descomponer la lactosa, (azúcar de la leche) en glucosa y galactosa, a través de la lactasa bacteriana y además, fermentan la glucosa hasta ácido láctico otorgándole la acidez característica. Este proceso de digestión y fermentación bacteriana, por los microorganismos presentes en el yogurt, hace que se tolere mucho mejor que la leche y sea sumamente útil para las personas que sufren de intolerancia a la lactosa, debido a la ausencia o deficiencia de la enzima lactasa en el intestino.
Desde el punto de vista nutricional, les puedo decir que el yogurt tiene las siguientes propiedades:
1)    Es una excelente fuente de proteína de alto valor biológico. (6 gr cada 100g de producto), con bajo nivel de grasa y colesterol.
2)    Aporta pocas kilocalorías, sobretodo si seleccionamos las versiones descremadas y semidescremadas. (55-60 Kcal/100g)
3)    Posee una buenísima digestibilidad y suele procesarse rápidamente. Favorece un tránsito intestinal rápido.
4)    Es una rica fuente de calcio (200 mg/100g), magnesio (19 mg/100g) y potasio (255mg/100g) y fósforo (157mg/100g). Por su gran contenido de calcio, permite asegurar la salud de nuestros huesos y evitar la osteopenia y la osteoporosis; además,  se considera como un alimento protector contra la hipertensión arterial. Niveles bajos de calcio se han asociado con hipertensión arterial. La absorción del calcio proveniente del yogurt es muy buena.
5)    Promueve saciedad una vez ingerido y es un excelente aliado para las meriendas.
6)    Las bacterias activas en el yogurt, pueden ayudar a mantener saludable el intestino a través de cambios positivos en la flora intestinal; de esa manera, también pueden ayudar en la prevención y tratamiento de las enfermedades inflamatorias intestinales y en los procesos de eliminación de desechos del organismo.
7)     Es un excelente aliado para las personas que sufren de estreñimiento y el efecto es mucho más significativo cuando se usan los yogures que tienen un agregado de fibra insoluble.
8)    Cuando debes consumir un antibiótico, por alguna infección bacteriana, probablemente este medicamento destruya las bacterias malas pero también las buenas presentes en tu intestino (flora bacteriana intestinal) y en algunos casos, se observan diarreas y trastornos gastrointestinales con su uso. El consumo de yogurt, durante esos períodos y después de los mismos, ayuda a restablecer la flora bacteriana y a disminuir o evitar esos síntomas.
Después de haber leído sobre los beneficios del yogurt, finalizaré con un resumen sobre la relación de todas estas cosas con los corredores. Podría comenzar diciendo que antes de correr, bien sea en la mañana o en la tarde, ingerir un yogurt  bajo en grasa junto con fruta, (evitar patilla y melón por lo flatulento), o cereal o galleta tipo maría o de soda, 20-60 minutos antes pudiera ser un buen inicio por la rápida y buena digestibilidad.
Para que nuestros músculos dispongan de los aminoácidos esenciales, necesarios para su reparación, mantenimiento y/o  crecimiento, debemos incluir proteínas de buena calidad. Las proteínas del yogurt están a la par con las del huevo, carne, pollo o pescado con un nivel muy bajo de grasa y colesterol, en sus versiones descremadas y semidescremadas, y con un aporte adicional de calcio, magnesio y potasio. Para los corredores vegetarianos, cubriría el requerimiento de proteínas sin necesidad de incluir carnes animales.
El aporte de calcio y magnesio protege los huesos de los corredores y optimiza la contracción muscular; el aporte de potasio permite reponer parte del que perdemos con la sudoración durante el ejercicio y además se considera como un elemento preventivo de la retención de líquido.
El yogurt también ayuda a prevenir los calambres musculares debido a que aporta buenas cantidades de tres de los micronutrientes más involucrados en la aparición de los mismos (cuando hay deficiencia): potasio, magnesio y calcio.
Los deportistas con intolerancia a la lactosa, encuentran en el yogurt un verdadero aliado por los niveles muy bajos de lactosa que presenta y finalmente, al mejorar nuestra salud intestinal, por los probióticos presentes en el yogurt, evacuaremos mejor, tendremos menos flatulencia y menos emergencias en nuestras carreras.

¿Si no he tomado desayuno puedo correr?

Si eres de los corredores que empiezas tu entrenamiento entre 4-6 AM y no comes absolutamente nada antes de empezar, posiblemente tengas una masa muscular más baja que la de un sujeto que jamás ha hecho nada de ejercicios.
Cuando estás en ayuno y arrancas el ejercicio tu llevas ya más de 8 horas sin comer y tus reservas de glucógeno muscular están muy bajas; peor aun si eres de los que crees que los carbohidratos engordan y no comiste nada de estos en la cena. Para que tu cuerpo consiga la energía necesaria para mantener el esfuerzo durante el ayuno, se ve obligado a utilizar las proteínas musculares como energía y como sustrato para producir glucosa. Si el ejercicio es de muy baja intensidad, como caminar, posiblemente las grasas contribuyan en una proporción importante; pero si el ejercicio es de más alta intensidad como correr, las grasas empezarán a utilizarse como a los 20 minutos de iniciado y antes de eso ya habrás consumido parte de tu reserva proteica. Además, en la mañana tenemos niveles elevados de una hormona que se llama cortisol que favorece el catabolismo proteico para la producción de energía y eso empeora el asunto.
Consejo: si sólo tienes media hora entre que te levantas y empiezas a correr, consume de ½ a 1 vaso de leche descremada o yogurt descremado (siempre que no tengas intolerancia a la lactosa) con algo de carbohidratos (100 gramos de fruta, (evita patilla y melón), ó frutas secas (orejones) ó galletas tipo María ó galletas de soda o una barra Bimbo). Prueba qué alimentos son los que más toleras y procura que sean de poco volumen, que no tengan mucha fibra  y que no sean flatulentos para que no te den ganas de evacuar en plena faena o te llenes de gases
La pérdida muscular por hacer ejercicio en ayunas hace que engordes más fácilmente por que tu metabolismo basal baja. Por cada kilo de músculo que pierdas tu cuerpo deja de gastar 70 Kcal. diariamente; adicional a esto tendrás una pobre definición muscular, mayor riesgo de lesiones y un rendimiento por debajo de tu capacidad real.
Por todo lo anterior, espero que ayer haya sido el último día que entrenaste sin nada en el estómago.

¿Cuanta agua debemos tomar?

En la vida diaria, la ingesta de líquido debe reponer las pérdidas del mismo y establecer de esa manera un balance. En promedio, esta pérdida oscila entre 2,7 litros en hombres y 3,7 litros en mujeres en 24 horas; del 20-30% de esto se cubre con los alimentos y del 70-80% con agua o líquidos. Es por esto que debemos tomar al menos 8 vasos de agua al día.

La gente que hace ejercicio debe reponer no sólo la pérdida cotidiana sino también la relacionada con la actividad que realiza. La pérdida de líquido durante el entrenamiento se da principalmente a través del sudor y varía entre los individuos; en general, es mayor en: hombres Vs. mujeres, individuos entrenados Vs. no entrenados; sujetos bien hidratados Vs. no hidratados; climas cálidos y/o húmedos Vs. frescos y/o secos.
A pesar de que la pérdida de líquido es variable,  oscila entre 800-1200cc/h en mujeres y  de 1000- 2000 CC/h en hombres; la baja ingesta de líquido condiciona un menor rendimiento, una frecuencia cardiaca más alta, orinas muy concentradas, riesgo alto de cálculos renales, insuficiencia renal, golpe de calor e incluso, en casos muy drásticos, hasta peligro de muerte.

El sudor es un mecanismo de enfriamiento corporal, como explicamos en el artículo:Por qué debemos hidratarnos (2 de 2). Si no ingieres suficiente líquido la pérdida de sudor es baja y por lo tanto no hay manera de eliminar el calor corporal generado con el ejercicio.
Si durante un entrenamiento perdemos una cantidad de líquido equivalente a más del 1% del peso corporal (Ej. Peso al iniciar 60Kg. Y peso al final 59,400 Kg. O menos), y este no es repuesto durante el ejercicio, nuestro rendimiento se verá afectado. Al no reponer el líquido, el volumen plasmático disminuye y aumenta el trabajo del corazón; este debe latir mas rápido para asegurar la llegada de nutrientes y oxígeno al músculo, por lo que nuestra frecuencia cardiaca (FC) aumenta cuando estamos deshidratados.

La hidratación debería ir remplazando el 100% de la pérdida  por el sudor; esto amerita, que la ingesta sea de manera continua durante el ejercicio y debes evitar la toma de grandes cantidades sólo cuando sientas sed; la sed ya es un indicador de deshidratación.

Un detalle importante es que a medida que aumenta el grado de deshidratación tienes menos tolerancia de los fluidos por vía oral y en muchas ocasiones al tomar te dan náuseas o incluso vomitas; de ser este el caso, necesitarás suero por vía parenteral para reponer las pérdidas de líquido y electrolitos.
Recuerda, si no puedes reemplazar la pérdida de líquido total, al menos debes lograr tomar lo necesario para que  al final del entrenamiento tu peso sea sólo 1% menor al peso inicial.

¡¡¡¡No lo comas si vas a trotar!!!!

En mi artículo anterior trate de dar respuesta a una de las preguntas más frecuentes entre los corredores: ¿Qué debemos comer antes de correr?. En esta oportunidad,  ofrezco  algunos tips sobre lo que deberíamos evitar antes de correr.


Qué debemos evitar al menos 1 ½- 2 horas antes de entrenar:
1. Grandes cantidades de  proteínas: Merengadas de proteínas, atún, huevo, salchicha, jamón de cochino, jamón de pavo, carne, pollo, pescado. Su digestión es mucho más lenta que la de los carbohidratos y pasa mucho más tiempo en el estomago. Puede dar pesadez y reflujo durante la carrera
2. Alimentos con alto contenido de fibra: afrecho, granola, salvado de trigo, panes con alto contenido de fibra. Su digestión es más lenta que la de los alimentos con bajo contenido de fibra. Pueden propiciar ganas de evacuar durante la carrera y flatulencia.
3. Alimentos con alto contenido de grasa: lácteos completos, mantequillas, mantequilla de maní, margarinas, chocolate, mayonesa, frutos secos (maní, merey, avellana, nueces y afines). Su digestión es lenta y pueden dar pesadez y reflujo durante la carrera.
4. Alimentos Flatulentos (productores de gases intestinales): Patilla, melón, fibra, granos, brócoli, repollo, coliflor, edulcorantes tipo maltitol y sorbitol, afrecho o salvado de trigo.
5. Alimentos que no conozcas: Si no conoces un alimento, no lo pruebes antes de correr; te puedes llevar una desagradable sorpresa.
6. No tomes mucha agua si hay menos de 2 horas antes de salir a correr. El metabolismo del agua dura 2 horas; si tomas mucho líquido hora y media antes de arrancar, tendrás ganas de orinar durante la carrera. Espera 15 minutos antes de tu hora de correr y tomate medio litro de agua (500cc). Si tomas el agua 15 minutos antes, esta se utilizara durante el trayecto para reponer las perdidas de la primera media hora de la carrera.
7. No tomes bebidas energéticas antes de correr, si eres de las personas sensibles a la insulina y presentas hipoglicemias reactivas, (situación que quizás desconozcas). Al ser estas bebidas hechas con carbohidratos de muy alto índice glicemico, (glucosa), propician la sensación de desvanecimiento o falta de energía al arrancar la carrera. Lo recomendable es tomarlas durante o inmediatamente después, pero no entre comidas ni antes de correr a menos que sea pocos minutos antes de arrancar.

¿Que debemos comer cuando salimos a trotar?

Con este artículo me gustaría dar respuesta a una de las preguntas más frecuentes entre los corredores: ¿Qué debo comer antes de salir a correr?

Que comer antes de entrenar: A continuación les presento una tabla donde les sugiero que comer dependiendo si su entrenamiento será corto o largo.


Si el entrenamiento es corto: 30 minutos antes, sea de mañana o de tarde, puedes consumir:


• 1 ración de alimentos proteicos de rápida digestión y bajo contenido de grasa (1) +
• 1-2 raciones de carbohidratos de fácil digestión (2)
• 2 vasos de agua (500cc) 15 minutos antes de iniciar la carrera


SI EL ENTRENAMIENTO ES LARGO (Mayor o igual a 2 horas)


Al menos 1-1 ½ hora antes puedes consumir:
• 2-3 raciones de  alimentos proteicos de rápida digestión y bajo contenido de grasa (1) +
• 1g/kg de peso de carbohidratos de fácil digestión. (2)
Para calcular cuantas raciones de carbohidratos te tocan, divide tu peso entre 15 y el valor corresponderá a las raciones de carbohidratos que te toca comer antes de correr
Ejemplo:
Peso:                                    70 Kg.
Carbohidratos (gr):               70 gr.
Raciones de carbohidratos: 70 gr/15 = 4,5 raciones
• 2 vasos de agua (500cc) 15 minutos antes de iniciar la carrera
• Agregar un poquito de sal a esta comida
(1) Ejemplos de 1 ración de alimentos proteicos de rápida digestión
• ¾  taza de leche descremada. (Usar deslactosada si sufres de intolerancia a la lactosa).
• ¾ taza de yogurt descremado. (Usar deslactosado si sufres de intolerancia a la lactosa).
• Ricota (30 gr.)
• Queso crema ligero (30 gr.)
(2) Ejemplos de 1 ración de Carbohidratos de fácil digestión (15 g de carbohidratos)
• 3 Galletas maría (20 gr)
• 1 cambur pequeño (75 gr.)
• Otras frutas (uvas, piña, lechosa, durazno, mandarina)_ (100-150 gr)
• Galletas de soda (20 g)_ 2 galletas completas
• Galletas newton (25 g) _1 ½ galletas
• Pretzel (20 g) (13 unidades pequeñas)
• Ponqué (20 grs.)_ ½ unidad de los pequeños redondos o 1/3 del comercial rectangular tradicional
• Pan blanco (30 gr) (1 rebanada,)
• Pan canilla o francés (30 gr.)_ 1/7 canilla. 1 canilla equivale a 7 raciones
• Mermelada (20 gr)_ 1 cucharada
• Bagel (30 g) ¼ unidad grande.