Un exelente video de ejercicios para tonificar nuestro cuerpo y bajar esos kilos de mas

Realizalo 3 veces por semana y notaras los resultados desde la segunda semana! disfrutenlo.

Plan de 2 meses para principiantes... después de esto ya te puedes poner grandes metas!!!

Nunca es tarde para empezar algo. La mayoría de nosotros empezamos a correr sin asistencia pero empezamos porque así nos lo pedía el cuerpo, con motivación y ganas de entrenar para conseguir el objetivo propuesto. El siguiente plan de 8 semanas está dirigido a aquellas personas que no pueden mantener una carrera continua durante 30 minutos seguidos.

Duración: 8 semanas. 3 días / semana (Lunes, Miércoles y Viernes o Domingo, Martes y Jueves).

Ritmo en carrera: 60-70% de tu FCMáxima (220-edad)

Objetivo: Conseguir correr 30 minutos seguidos la 8ª semana de entrenamiento.

Dinámica de entrenamiento: Intervalos de trote con carrera continua, incrementando semana por semana y de forma progresiva el tiempo de trote.

Estructura de cada sesión: Toda sesión estará compuesta por un calentamiento, por una parte principal y por una vuelta a la calma.

SEMANA 1

Día 1: Caminar 3´, trotar 2´, x 4 veces = 20 minutos.

Día 2: Caminar 3´, trotar 2´, x 4 veces = 20 minutos.

Día 3: Caminar 3´, trotar 2´, x 5 veces = 25 minutos.

SEMANA 2

Día 1: Caminar 2´, trotar 2´, x 6 veces = 24 minutos.

Día 2: Caminar 2´, trotar 2´, x 6 veces = 24 minutos.

Día 3: Caminar 2´, trotar 3´, x 5 veces = 25 minutos.

SEMANA 3

Día 1: Caminar 2´, trotar 4´, x 5 veces = 30 minutos.

Día 2: Caminar 1´, trotar 4´, x 6 veces = 30 minutos.

Día 3: Caminar 1´, trotar 5´, x 6 veces = 36 minutos.

SEMANA 4

Día 1: Caminar 1´, trotar 5´, x 5 veces = 30 minutos.

Día 2: Trotar 10´, caminar 3´, x 2 veces = 26 minutos.

Día 3: Caminar 1´, trotar 5´, x 6 veces = 36 minutos.

SEMANA 5

Día 1: Caminar 1´, trotar 5´, x 6 veces = 36 minutos.

Día 2: Trotar 15´, caminar 3´, x 2 veces = 36 minutos.

Día 3: Caminar 1´, trotar 5´, x 6 veces = 36 minutos.

SEMANA 6

Día 1: Trotar 10´, caminar 2´, x 3 veces = 36 minutos.

Día 2: Trotar 15´, caminar 3´, x 2 veces = 33 minutos.

Día 3: Trotar 20 minutos continuos.

SEMANA 7

Día 1: Trotar 10´, caminar 1´, x 3 veces = 33 minutos.

Día 2: Trotar 12´, caminar 1´, x 3 veces = 39 minutos.

Día 3: Trotar 25 minutos continuos.

SEMANA 8

Día 1: Trotar 10´, caminar 1´, x 3 veces = 33 minutos.

Día 2: Trotar 18´, caminar 2´, x 2 veces = 40 minutos.

Día 3: Trotar 30 minutos continuos.

Comenzar a trotar con sobrepeso

1º No corras

Probablemente te sorprenda que como primer paso de la guía para correr con sobrepeso, te indiquemos no correr, pero lo peor que puedes hacer es cambiar abruptamente,  de un estado de sedentarismo y obesidad,  a la exigencia física que el running genera. Por ello, te recomendamos que no corras durante las primeras semanas (dependiendo de tu nivel de sedentarismo puede llegar a ser necesario que no corras durante 1/2 meses.

Fundamento: la principal razón por la que te recomendamos no correr con sobrepeso al comienzo de tu plan de entrenamiento es simple, tu cuerpo no está acostumbrado a la actividad física.

Tus órganos (corazón, pulmones, etc) tienen que adaptarse a funcionar mas exigidos de lo que suelen estar y tus extremidades deberán estar fortalecidas para soportar tu peso en cada zancada, peso que se multiplica en 1.5 a 3 veces por el hecho de estar corriendo.

Por ello, correr con obesidad en esta instancia puede generarte dos grandes inconvenientes:

Lesiones: puedes lesionarte al obligar a tu cuerpo a soportar una presión para la que no está preparado.

Desmotivación: si intentas correr, probablemente lo sufras, te sientas mal, dolorido y lo último que queremos es que tu cuerpo y tu mente asocie al running con dolor.

2º Caminatas

Como parte de nuestro para correr con sobrepeso, durante la primer semana deberás realizar 3/4 caminatas de 20/30 minutos en forma constante y a un ritmo sostenido, intentando no detenerte.

Para comenzar a generar el hábito del running, te sugerimos que estas caminatas las hagas vestido de forma deportiva, usa las zapatillas que utilizarás para correr y los pantalones y camisetas adecuados. Vestirte como un corredor, comenzará  a ayudarte a convertirte en uno. Ten paciencia y no corras!.

Posteriormente, durante los primeros 1/2 meses, puedes incrementar gradualmente la cantidad de caminatas y su duración.

3º Gym

Aunque muchas personas se niegan a visitar uno, el gimnasio es una excelente opción para una persona con sobrepeso, por lo que te recomendamos que, luego de una o dos  semanas de caminatas, te inscribas a uno y comiences un plan de fortalecimiento generalizado, haciendo foco en tus extremidades inferiores, ya que estas serán las que mas sufran mientras corras.

Si tu presupuesto es bajo, no tienes un gimnasio cerca o cualquiera sea el motivo para no asistir a uno, fortalecer tus extremidades en tu casa, puede ser una opción válida.

Durante esta fase, te recomendamos que realices la caminata antes del entrenamiento para fortalecer tus piernas (al menos dos veces por semana con el suficiente tiempo de recuperación entre ellos). ¿La razón? Queremos que tus músculos, articulaciones y demás órganos implicados estén listos para él.

El fortalecimiento de tus extremidades será clave para que puedas correr libre de lesiones, no lo abandones nunca.

4º Comenzando a correr

Luego de 1/2 meses de haber comenzado a caminar y asistir al gym,  deberías estar listo para comenzar a correr y vencer al sobrepeso y el sedentarismo!!

¿Como hacerlo? Durante la primer semana,  te recomendamos alternar caminata con trote suave. Por ejemplo: 10 minutos caminando; 2 minutos de trote y 5 minutos caminando (realizar 2 series en total – 21 minutos), para terminar con una caminata de 5/10 minutos.

Te recomendamos que gradualmente y con mucha prudencia comiences a cambiar minutos de caminata por minutos de trote (en vez de 2 min de trote y 5 de caminata, puedes cambiar por 3 de trote y 4 de caminata); hasta que puedas llegar a trotar durante al menos 1 km.

Últimas aclaraciones

Para tener éxito y poder correr con sobrepeso libre de lesiones, deberás tener mucha paciencia, fuerza de voluntad e inteligencia suficiente para no exigirte cuando realmente sientas que estas superando tus límites.

Además, será importante que todas estas fases, sean acompañadas de una dieta adecuada e inteligente (te recomendamos comer limpio) que te permita lograr un descenso de peso de forma saludable. Si quieres un cambio, tienes que generarlo, esfuerzo y dedicación te ayudarán a lograr tus objetivos.

Fuente: Runfitnes.com