Rutina para quemar calorias EN 20 MINUTOS

Bueno, acá les dejo un vídeo con una rutina de ejercicios y les diré unas cosas que deben tener en cuenta:

 Lo primero, es que el vídeo lo hice, y lo comprobé conmigo mismo, y la verdad es que termino demasiado cansado, me miro la camiseta y el la zona abdominal tengo la camiseta mojada con mi sudor, es decir, se queman calorías, si lo que quieres es quemar calorías, lo lograras.

Instrucciones:

El vídeo parte y anuncia un ejercicio, y después sale un modelo ejecutando el ejercicio, la secuencia se repite por EL TIEMPO en que deberíamos hacer el ejercicio,  y después cambia a otro ejercicio, y la secuencia del ejercicio se repite y nosotros debemos hacerla hasta que cambie de ejercicios, entonces después de varias secuencias, tenemos un tiempo de descanso que nos muestra el vídeo, después de este tiempo de descanso parten nuevas secuencias, trabajando otras partes del cuerpo y así sucesivamente por unos largos 20 minutos,  ideal para hacerlo todos los días a la hora que usted prefiera, y le aseguro que tendrá buenos resultados después de un tiempo, se los dejo chicos, espero que les sirva, yo lo ocupo día por medio, es mi herramienta para mantenerme en forma, cuando de mantenerse en forma se tarar.

ATENCIÓN A LOS CORREDORES LES SERVIRÁ MUCHO

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¿Como saber cuanto corro? Contador de kilometros

             


Bueno, con el fin de que planifiquen mejor sus rutinas les dejo este método que he ocupado muchas veces para poder hacer mi entrenamiento mas eficiente y seguro, espero que lo utilicen de buena forma.

Tienen que buscar la opción de poner la regla de google earth y medir los kilómetros para mejorar su entrenamiento

ACA LES DEJO EL LINK DE DESCARGAS DE GOOGLE EARTH


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Un poco mas de como evitar las lesiones

Para evitar las lesion, y no tener dolor en las rodillas, tenemos que tener claro que correr no es igual a dolor, comenta la doctora Lilia Nuñez, médico fisiatra y responsable de la sección Pregúntale a tu Médico de SoyMaratonista.com ( exelente pagina y muy recomendada ) Esa idea que tienen algunas personas sobre la relación entre el dolor y una jornada de ejercicio eficiente no siempre es cierta. Los dolores en los corredores que están empezando podrían ser de dos tipos: el que parece una fatiga, una suerte de dolor general, y que no es otra cosa que el resultado de un trabajo muscular; y el dolor localizado que se presenta durante la actividad.
Estos dolores pueden ser tratados con un poco de frío pero si luego de un par de días de aplicar frío a la zona de dolor, sigue presentándose la molestia, lo ideal es acudir a un médico fisiatra y empezar a trabajar sobre lo que posiblemente sería una lesión.
Lilia Núñez, saca de su botiquín cinco consejos imprescindibles para evitar las lesiones:

1. Un buen zapato es vital: antes de comprar el calzado para correr es importante que busques asesoramiento para escoger el ideal. Un zapato que no sea adecuado puede producirte una lesión.

2. Paso a paso: aumenta progresivamente, empieza caminando o trotando un tiempo que toleres, sin apresurarte. Si eres mayor de 30 años y nunca has realizado ejercicio con frecuencia, esta norma es como el primer mandamiento porque las personas que empiezan a correr a mayor edad presentan más riesgo de sufrir lesiones.

3. Potencia tus músculos: trabaja tu cuerpo de manera integral para que tu desempeño al correr sea cada vez mejor debes tener fuerza muscular, un poco de ejercicio en el gimnasio como pesas podrán darle a tus músculos la fuerza necesaria.

4. Calentamiento: es importante que antes de comenzar a correr hagas una ronda de calentamiento como caminar el primer kilómetro o hacer una serie de estiramientos dinámicos pre-sesión.

5. Enfriamiento: termina tu jornada con un buen estiramiento estático buscando la mayor flexibilidad posible.

Rutinas de ejercicios sin mancuernas, pesas ni maquinas ¡¡¡DESCARGA!!!

Para quemar grasa y tonificar tus musculos solo es necesario tener a la mano un par de sillas y seguir las instrucciones. Los ejercicios de la rutina acondicionan todos los musculos del cuerpo. Contiene 14 series compuestas por 11 ejercicios diferentes.
Se debera realizar el circuito dos veces sin descanso entre ejercicios. De no serte posible completar las dos veces puedes empezar con tu propio ritmo realizando menos repeticiones y tomando descanso de 30 segs cada 3 ejercicios y realizar una vez el circuito.
Una vez que vayas adquiriendo fuerza y condicion podras aumentar la repeticiones y no tomar descanso entre las series.

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Trotar en Subidas o Cerros

1. Primero piensa que en los entrenos y carreras de montaña el ritmo es distinto al del asfalto. El reloj no cuenta igual. Calcula siempre que vas a tardar casi el doble en subir que en bajar.

2. En competición tómate las cosas con calma. Hay que ser muy reservón al principio pues el gasto energético es mucho mayor. No compares tus tiempos con los del asfalto.

3. No desesperes si te parece que vas despacio o que te desenvuelves mal en la montaña. Prueba a hacer lo mismo andando y verás la diferencia. Si se te hace duro, observa el paisaje, abre tus sentidos y disfruta del esfuerzo.

4. En las ascensiones acorta la zancada y aumenta un poco la frecuencia, y si tienes que echar a andar, hazlo pero sin viciarte.

5. En los terrenos difíciles hay que quitarse el miedo. Al principio puedes usar hasta coderas y rodilleras si te da miedo. Para mejorar en terreno técnico, elige una zona difícil y con fuerte desnivel de bajada y pasa cien, hasta mil veces, o baja tramos largos de escaleras lo más rápido posible, verás cómo ganas confianza.

6. Ojo con las grandes altitudes y los cambios climáticos: hay que preveer lo imprevisible.

7. No te pases. No hagas entrenamientos de más de 2 horas pues el cuerpo no lo asimila y sólo conseguirás cansarte más.

Toma LECHE en tu entrenamiento

Un pequeño estudio comparó la efectividad de una solución de rehidratación con hidratos de carbono con el de una solución de rehidratación con carbohidratos y proteínas de la leche. Ambas soluciones tuvieron la misma cantidad de contenido de energía y electrolitos.

Los ocho participantes del estudio masculino perdieron entre el 1% al 9% de su peso corporal después del ejercicio en calor. Al terminar cada grupo bebió la solución correspondiente y se obtuvieron muestras de orina antes y después del ejercicio y cuatro horas después de rehidratación. La producción de orina fue mayor después de beber la solución de hidratos de carbono, mientras que la retención de líquidos total fue mayor después de beber la solución de proteína de hidratos de carbono y leche.

Los resultados sugieren que la proteína de leche de hidratos de carbono rehidratación solución es más efectiva para la retención de líquidos que la solución de hidratos de carbono, ademas al aportar proteína tonificara tus músculos.

Evita estos pensamientos si vas al GYM

Al gimnasio asisten muchas personas con diferentes intereses y características, quizá por eso, al momento de compartir un mismo lugar pueden surgir en nosotros pensamientos o ideas negativas que pueden desanimarnos en el gimnasio y que por ello, debemos erradicarlos.

Después de todo, cuando compartimos una habitación en la cual entrenamos con muchas personas inicialmente extrañas para nosotros, es de esperar que surjan los siguientes pensamientos que debemos desechar de nuestra cabeza para no desanimarnos y progresar con el ejercicio:

* “Todos están en mejor estado que yo”: aunque es algo que podemos pensar, no siempre lo podemos confirmar, pues a simple vista no se puede hablar del estado de salud o de la forma física de una persona. Además, debemos comprender que todos comenzamos alguna vez y hasta sumergirnos en un entrenamiento con fines específicos no logramos superar nuestros propios errores cada día con la experiencia. No dejes que los gestos o la apariencia física de los demás condicione tu actividad.

* “No tengo idea lo que estoy haciendo”: todos cuando queremos aprender algo partimos de no saber nada, por ello, si tu desafío es iniciarte en una sesión de yoga y no conoces al respecto, no dejes que la falta de conocimiento te invalide, sino úsalo a tu favor para recibir experiencias, abrir los oídos y seguir los consejos de aquellos que más saben. No te desanimes, todos empezamos sabiendo “nada”.

* “No coordino, soy muy torpe”: la coordinación también se entrena y mejora con el día a día, por eso, compararnos con el resto si no conocemos los movimientos que debemos hacer o la técnica de un baile o de determinado ejercicio, no podemos hablar de torpeza, sino que sólo falta conocimiento, asesoría y práctica. La paciencia en este caso puede ser la mejor arma, por eso, no te desanimes con este pensamiento, simplemente piensa que el aprendizaje se logra en el tiempo.

* “Esto no es para mi”: lejos de desanimarte, esto puede ser un indicador válido para tí. No todas las personas somos aptas para jugar fútbol o para danzar con movimientos técnicos, por ello, mejor buscar una actividad en la cual experimentemos comodidad, veamos progreso y disfrutemos al hacerlo. Eso sí, no tomemos decisiones apresuradas, como hemos dicho antes, todo es cuestión de aprendizaje y paciencia.

Estos pensamientos que pueden desanimarnos en el gimnasio suelen aparecer en los primeros días de actividad, por eso, debemos erradicarlos con fundamento si queremos dejar de ser principiantes y ubicarnos en la posición que creemos, ocupan el resto.

Formemos Pectorales Y Abdominales

Bueno esta rutina, SIRVE TANTO COMO PARA HOMBRES Y MUJERES yo la hice hace bastante tiempo, y la idea es ir haciéndolo día por medio, doy mi sello de garantía a que funciona, porque es muy completa y da resultados a corto plazo, eso si tienen que ser constantes.

Para los abdominales ( LO BUENO ES QUE NO SOLO TONIFICA, SINO QUE QUEMA MUCHA GRASA, VE EL VÍDEO AHÍ LO EXPLICAN AL PRINCIPIO)

Y ahora para los pectorales

Saltar la cuerda y adelgazar

Caminar, correr, bailar, nadar, escalar… Otro verbo nos estaba faltando en lo que actividad física se refiere: ¡saltar! Los saltos son movimientos excelentes para quemar calorías y por tanto, un gran ejercicio para adelgazar. en ocasiones es necesario perder un poco de peso para no dañarnos las rodillas al trotar.

Como bien sabemos, para quemar calorías no alcanza sólamente seguir una alimentación saludable. También es esencial la práctica de ejercicio físico regularmente, es decir, al menos media hora por día tres veces a la semana. Sin embargo, sabiendo esto, muchas veces no encontramos una actividad que nos entusiasme y abandonamos nuestras intenciones de hacer deporte.

Ahora, puedes tener en cuenta una muy buena opción, la de saltar la cuerda. ¿Sabes cuántas calorías puedes llegar a quemar saltando?

En una rutina moderada, se calcula que una persona de aproximadamente 55kg puede llegar a gastar 9 calorías por minuto. Por lo tanto, si saltamos un poco más rápido, podríamos llegar a quemar 700 calorías en una hora, lo cual es muchísimo.

Además de quemar calorías, saltar la cuerda es un gran ejercicio aeróbico, nos ayuda a aumentar la resistencia física y la coordinación en el cuerpo. ¡Sin olvidarnos de que es muy divertido! Si te decides a saltar la cuerda, ten en cuenta que es importante comenzar despacio e ir aumentando la velocidad y el ritmo de los saltos a medida que te vayas ejercitando.

Plan para correr una maraton (42 KM)

Dirigido a: Personas que tienen al menos seis meses ininterrumpidos corriendo con una base regular y que hayan participado en carreras de 10 y 21 kilómetros. Más información sobre la preparación para el primer maratón en: ¿Estoy listo para correr un maratón?
Duración: 20 semanas
Meta: Terminar el maratón
Observaciones sobre el plan:

1. Aunque la meta es terminar el maratón y no cumplir un tiempo determinado, se sugiere realizar un chequeo de 5kms para tener un tiempo de referencia, que permita proyectar la duración. Puede verse tabla de predicciones haciendo clic aquí.  Por ejemplo, si correr los 5 kilómetros en 25 minutos, tu tiempo de referencia para el maratón es de 4 horas 3 minutos.

2. Con el tiempo proyectado para los 42 kilómetros, puedes calcular el paso de maratón, usando la calculadora que está en el siguiente enlace. Por ejemplo, para correr el maratón en 4h03m, debes correr cada kilómetro a 5:45.

3. Paso ligero: Debes correr por encima del 60% de tu máximo ritmo cardíaco, pero a un paso al que puedas sostener una conversación y sentirte cómodo. En el ejemplo, el paso ligero sería entre 6:00-6:30 minutos por kilómetro.

4. Paso tempo: Debes correr entre 15 y 20 segundos por encima de tu paso de 5 kilómetros. En el ejemplo, si corriste los 5kms en 25 minutos, eso equivale a un paso de 5 minutos por kilómetro y te daría un paso de tempo de 5:15-5:20 por kilómetro.
Consejos

1. Acude a un médico y chequea que estés en condiciones para realizar este tipo de entrenamiento.

2. Come algo ligero antes de cada sesión de entrenamiento. No correr en ayunas.
3. Estira suavemente antes de cada sesión de ejercicio.
4. Estira al final de cada sesión de ejercicio.
5. Haz dos días de gimnasio para fortalecimiento. Foco en: glúteos, gemelos, cuádriceps, abdominales, espalda.
6. Entrenamiento perdido, perdido está. No acumularlo.
Entrenamiento de base (primeras 4 semanas)

Día	Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Lunes	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Martes	5kms	5kms	5kms	5kms
Miércoles	Descanso	Descanso	5kms	5kms
Jueves	5kms	6kms	6kms	8kms
Viernes	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Sábado	5kms	6kms	6kms	5kms
Domingo	5kms	8kms	10kms	12kms
Total semanal	20kms	25kms	32kms	35kms

Semana 5: 35 kms.

Lunes: descanso
Martes: 5k a paso ligero
Miércoles: 6k a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros, recuperando 100 metros
Jueves: descanso o crosstraining
Viernes: 6k a paso ligero
Sábado: 6k a paso ligero
Domingo: 12k a paso ligero

Semana 6: 38 kms.
Lunes: descanso
Martes: 5k a paso ligero
Miércoles: 8k a paso de tempo
Jueves: descanso o crosstraining
Viernes: 5k a paso ligero
Sábado: 5k a paso ligero
Domingo: 15k a paso ligero

Semana 7: 42 kms.
Lunes: descanso
Martes: 5k a paso ligero
Miércoles: 5k a paso ligero+ 5 repeticiones en subidas cortas (80-10 metros)
Jueves: 5k a paso ligero
Viernes: 6k a paso ligero
Sábado: descanso
Domingo: 21k a paso ligero

Semana 8: 45 kms.
Lunes: descanso
Martes: 5k a paso ligero
Miércoles: 6k fartlek (calentamiento + 6 series  de 2 minutos a paso de maratón,  recuperando 2 minutos a paso ligero).
Jueves: 10k a paso ligero
Viernes: 8k a paso ligero
Sábado: descanso
Domingo: 16k a paso ligero

Semana 9: 40 kms.
Lunes: descanso
Martes: 5k a paso ligero
Miércoles: chequeo de 5kms
Jueves: descanso o crosstraining
Viernes: 5k a paso ligero
Sábado: descanso
Domingo: 25k a paso ligero

Semana 10: 42 kms.
Lunes: descanso
Martes: 5k a paso ligero
Miércoles: 10k a paso de maratón
Jueves: descanso o crosstraining
Viernes: 5k a paso ligero
Sábado: 5k a paso ligero
Domingo: 17k a paso ligero

Semana 11: 45 kms.
Lunes: descanso
Martes: 5k a paso ligero
Miércoles: 5k a paso ligero
Jueves: descanso o crosstraining
Viernes: 5k a paso ligero
Sábado: descanso
Domingo: 30k a paso ligero

Semana 12: 47 kms.
Lunes: descanso
Martes: 6k a paso ligero
Miércoles: 6k a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros, recuperando 100 metros
Jueves: descanso o crosstraining
Viernes: 10k a paso ligero
Sábado: 5k a paso ligero
Domingo: 20k (15k a paso ligero + 5k a paso de maratón)

Semana 13: 42 kms.
Lunes: descanso
Martes: 5k a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros, recuperando 100 metros
Miércoles: descanso o crosstraining
Jueves: 5k a paso ligero
Viernes: descanso
Sábado: descanso
Domingo: 32k a paso ligero

Semana  14: 45 kms.
Lunes: descanso
Martes: 6k a paso ligero
Miércoles: Calentamiento 2kms + chequeo 5k
Jueves: 5k a paso ligero
Viernes: 6k a paso ligero
Sábado: descanso
Domingo: 21k a paso ligero

Semana 15: 50 kms.
Lunes: descanso
Martes: 6k a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros, recuperando 100 metros
Miércoles: 6k a paso ligero
Jueves: descanso o crosstraining
Viernes: 6k a paso ligero
Sábado: descanso
Domingo: 32k a paso ligero

Semana 16: 55 kms.
Lunes: descanso
Martes: 6k a paso ligero
Miércoles: 8k a paso de maratón
Jueves: 6k a paso ligero
Viernes: 10k a paso ligero
Sábado: 5k a paso ligero
Domingo: 20k a paso ligero

Semana 17: 50 kms.
Lunes: descanso
Martes: 5k a paso ligero
Miércoles: 2k a paso ligero + 3 series de 1600 metros a paso de tempo, recuperando 3 minutos entre series
Jueves: descanso o crosstraining
Viernes: 5k a paso ligero
Sábado: 5k a paso ligero
Domingo: 25k a paso ligero

Semana 18: 40 kms.
Lunes: descanso
Martes: 5k a paso ligero
Miércoles: 5k a paso ligero + 5k a paso de maratón
Jueves: descanso
Viernes: 5k a paso ligero
Sábado: descanso
Domingo: 20k a paso ligero

Semana 19: 30 kms.
Lunes: descanso
Martes: 5k a paso ligero
Miércoles: 5k a paso de maratón
Jueves: descanso
Viernes: 10k a paso ligero
Sábado: descanso
Domingo: 10k a paso ligero

Semana 20: Maratón (10kms + maratón)
Lunes: descanso
Martes: 3k a paso ligero + 4 series de 200 metros, recuperando 200 metros entre serie
Miércoles: 2k a paso ligero + 3k a paso de maratón
Jueves: descanso
Viernes: 15 minutos a paso ligero
Sábado: Descanso
Domingo: Maratón

Plan de entrenamiento de 21 kilometros

Dirigido a: personas que ya han participado en carreras de 10 kilómetros y desean correr un medio maratón en menos de dos horas. Este plan puede ser realizado por personas que desean correr los 21 kilómetros por primera vez siempre y cuando su tiempo de 10 kilómetros sea de 55 minutos o menos.
Duración: 12 semanas.
Meta: participar y terminar un medio maratón en menos de dos horas: 1:59:30.
Observaciones sobre el plan:
1. Trote: Debes correr a un ritmo aeróbico, es decir, a un paso en el que tus pulsaciones por minuto se ubiquen entre un 60 y 75% del máximo. Es un paso en el cual puedes mantener una conversación.
2. Trote-caminata: Esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con períodos iguales de caminata.
3. Paso de medio maratón: 5:40 minutos por kilómetro.
4. Paso de 5k: Lo ideal es que lo verifiques en algún chequeo o carrera. Como referencia usaremos 5:10 que equivale a correr los 5kms en 25:50.
5. Paso de 10k: Lo ideal es que lo verifiques en algún chequeo o carrera. Como referencia usaremos 5:25 que equivale a correr los 10kms en 54:13.
6. Paso de tempo: 5:30 minutos por kilómetro.
7. Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.
Semana 1
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: 3 kms de calentamiento + 5kms a paso de tempo (5:30/km)
Jueves: 5 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 10 kms de trote
Domingo: 5 kms de trote
Semana 2
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 6 kms de trote
Miércoles: 5 kms de trote + 4-8 repeticiones de 200 metros a 5:25/km, recuperando con trote suave en la bajada
Jueves: 5 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 16 kms de trote
Domingo: 5 kms de trote
Semana 3
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 6 kms de trote
Miércoles: 4 kms de trote + 2 repeticiones de 2000 metros a paso de tempo (5:30/km), recuperando 3 minutos
Jueves: 6 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 18 kms de trote
Domingo: 5 kms de trote
Semana 4
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 8 kms de trote
Miércoles: 3 kms de trote + 3-4 repeticiones de 1600 metros a paso de carrera de 10k (5:25/km), recuperando 800 metros a trote suave
Jueves: 8 kms de trote
Viernes: 8 kms de trote
Sábado: Descanso
Domingo: 6 kms de trote más carrera de 10kms (paso de 10kms)
Semana 5
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 10 kms de trote
Miércoles: 3 kms de calentamiento + 5kms a paso de tempo (5:30/km)
Jueves: 8 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 21 kms de trote
Domingo: 6 kms de trote
Semana 6
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 8 kms de trote
Miércoles: 3 kms de trote + 4-6 repeticiones de 800 metros a 5:05/km, recuperando 400 metros
Jueves: 8 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 24 kms de trote
Domingo: 5 kms de trote
Semana 7
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 10 kms de trote
Miércoles: 4 kms de trote + 2-3 repeticiones de 2000 metros a paso de carrera de 10kms (5:30/km), recuperando 3 minutos
Jueves: 10 kms de trote
Viernes: 10 kms de trote
Sábado: Descanso
Domingo: Carrera de 10kms
Semana 8
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 10 kms de trote
Miércoles: 3 kms de trote + 2-3 repeticiones de 1600 metros a 4:55/km, recuperando 800 metros
Jueves: 10 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 21 kms de trote
Domingo: 6 kms de trote
Semana 9
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 10 kms de trote
Miércoles: 2 kms de trote + 6kms a paso de medio maratón (5:40/km).
Jueves: 10 kms de trote
Viernes: 8 kms de trote
Sábado: descanso
Domingo: 3 kms de trote + carrera de 10kms
Semana 10
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 10 kms de trote
Miércoles: 3kms de trote + 4-6 series de 800 metros a paso de 4:55/km, recuperando 400 metros
Jueves: 8 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 21 kms de trote
Domingo: 5 kms de trote
Semana 11
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 8 kms de trote
Miércoles: 3 kms de trote + 2-3 series de 1600 metros a 5:05/k, recuperando 800 metros
Jueves: 6 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 16 kms de trote
Domingo: 5 kms de trote
Semana 12
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: 2 kms de trote + 5 series de 800 metros a paso de tempo (5:30/km), recuperando 400 metros
Jueves: 5 kms de trote
Viernes: 3 kms de trote
Sábado: Descanso
Domingo: Medio Maratón en 1h59:30

Plan para correr 10 Kilómetros

Dirigido a: personas que se inician en esta disciplina y ya han completado una carrera de 5 kilómetros o son capaces de mantener una carrera continua por un tiempo superior a los 30 minutos.


Duración: 8 semanas.


Meta: participar y terminar una carrera de 10 kilómetros o completar el plan como parte del entrenamiento de base de un plan específico que busque alcanzar un tiempo determinado en una carrera de 10 kilómetros.


Observaciones sobre el plan:


1. Trote: Debes correr a un ritmo aeróbico, es decir, a un paso en el que tus pulsaciones por minuto se ubiquen entre un 60 y 75% del máximo.
2. Trote-caminata: Esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con períodos iguales de caminata. Las sesiones indicadas con trote-caminata son días de entrenamiento, pero mucho más ligero que las carreras continuas. En este sentido, pueden caminarse solamente, pueden correrse a un paso muy ligero o combinarlas. Para una idea de estas combinaciones trote-caminata puedes ver el plan para comenzar a correr. Sugiero que hagas un máximo de 60 minutos.
3. Caminata: Sesiones de caminatas de hasta 60 minutos. Si se te hace muy forzado, haz 30 minutos y agrega 5 minutos por semana.
4. Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.

Semana 1
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 5 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos


Semana 2
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 5-6 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos


Semana 3
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 6-7 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos


Semana 4
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 7 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos


Semana 5
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 8 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos


Semana 6
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 9 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos


Semana 7
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 10 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos


Semana 8
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: Carrera de 10 kilómetros
Domingo: Caminata de 60 minutos

Plan para trotar tus primero 5 kilómetros

Lo primero, como siempre, es estar seguro de que gozas de buena salud para realizar un deporte de esta naturaleza. Si todo está bien, comienza con este plan de ocho semanas para que vayas construyendo una base. Es cierto que en nuestros países las carreras de 5 kilómetros no abundan, pero esta agenda te ayudará a tener un “capital aeróbico” para luego comenzar con un plan para correr los 10 kilómetros.


Dirigido a: personas que desean participar en una competencia de 5 kilómetros o tienen como meta participar en una carrera de 10 kilómetros. Deben ser capaces de mantener una carrera continua por al menos 40 minutos.


Duración: 8 semanas.


Meta: Participar en una competencia de 5 kilómetros. No hay una meta de tiempo específico para cubrir la distancia.


Observaciones sobre el plan:


Cada semana tiene distintas sesiones, como sigue:


1. Trote: El ritmo al que debes correr es aquel que te permita sentirte cómodo e incluso entablar una conversación. Si tienes un monitor de ritmo cardíaco trata de que tus pulsaciones superen un 50% de tu máximo.
2. Trote-caminata: Esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con períodos iguales de caminata.
3. Caminata: Sesiones de caminatas de hasta 60 minutos. Si se te hace muy forzado, haz 30 minutos y agrega 5 minutos por semana.
4. Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.


A continuación, el detalle de cada semana, día a día.


Semana 1
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 2,5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 2,5 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 2,5 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos


Semana 2
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 3 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 2,5 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 3 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos


Semana 3
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 3,5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 2,5 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 3,5 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos


Semana 4
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 3,5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 2,5 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 3,5 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos


Semana 5
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 4 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 2,5 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 4 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos


Semana 6
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 4,5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 2,5 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 4,5 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos


Semana 7
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 2,5 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 5 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos


Semana 8
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: descansa o trote-caminata
Viernes: descanso
Sábado: Carrera de 5 kilómetros
Domingo: Caminata de 60 minutos

Plan para comenzar a correr

Cada día vemos más gente corriendo en calles y parques de nuestras ciudades. La mayoría comienza, como lo hicimos nosotros, sin guía ni asistencia pero sí con muchas ganas. Aquí colocamos un plan de iniciación para aquellas personas que aún no pueden mantener una carrera continua por más de 30 minutos, pero están altamente motivadas por comenzar a correr. De seguro algún familiar cercano o compañero de estudios o trabajo te ha pedido ayuda o recomendación. Ahora con este plan para comenzar a correr les podrás ayudar a iniciarse en esta disciplina deportiva.


Dirigido a: personas que desean comenzar a correr y aún no pueden mantener una carrera continua por más de 30 minutos.


Duración: 10 semanas.


Meta: Mantener una carrera continua de al menos 40 minutos al final.


Observaciones sobre el plan:


1. Este plan consiste en combinar caminatas con trote de forma de disminuir paulatinamente los lapsos de caminata y aumentar el tiempo de carrera continua.
2. Se sugieren como mínimo tres sesiones de ejercicio, pero en caso de que se desee se puede agregar una sesión adicional para lo cual se recomienda repetir la primera sesión de cada semana.
3. Es altamente recomendable intercalar cada sesión por un día de descanso.
4. El paso de trote debe ser moderado. Si se emplea un monitor de ritmo cardíaco, se debe correr a un nivel aeróbico entre 60 y 70% del máximo de ritmo cardíaco.
5. En este plan no se busca correr más rápido, sino lograr los 40 minutos de carrera continua por lo que no se realizarán trabajos de velocidad.
6. Una sesión típica de entrenamiento está compuesta de los siguientes elementos: Movilidad articular y estiramientos leves, calentamiento, entrenamiento propiamente dicho, enfriamiento y estiramientos.


Semana 1
Día 1: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.
Día 2: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.
Día 3: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.


Semana 2
Día 1: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
Día 2: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
Día 3: Caminar 2 minutos, trotar 3 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.


Semana 3
Día1: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
Día 3: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.


Semana 4
Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.
Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.
Día 3: Trotar 10 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 22 minutos.


Semana 5
Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.
Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.
Día 3: Trotar 15 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 32 minutos.


Semana 6
Día 1: Trotar 8 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 30 minutos.
Día 2: Trotar 10 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 36 minutos.
Día 3: Trotar 20 minutos continuos.


Semana 7
Día 1: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.
Día 2: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.
Día 3: Trotar 25 minutos continuos.


Semana 8
Día 1: Trotar 20 minutos continuos.
Día 2: Trotar 20 minutos continuos.
Día 3: Trotar 20 minutos, caminar por dos minutos y repetir para un total de 42 minutos


Semana 9
Día 1: Trotar 25 minutos continuos.
Día 2: Trotar 25 minutos continuos.
Día 3: Trotar 35 minutos continuos.


Semana 10
Día 1: Trotar 30 minutos continuos.
Día 2: Trotar 20 minutos continuos.
Día 3: Trotar 40 minutos continuos.

Bebida energética Casera

 En este artículo les doy la receta para hacer una bebida energética casera.

Ingredientes Para preparar 1 litro de bebida energética

• Sal
Agregar en un envase
1-1,5 gr. de sal (1/5 – 1/3 de cucharadita).
1 gramo en ambientes frescos y poco húmedos y 1,5 gr en ambientes más cálidos y húmedos o en sujetos con altas tasas de sudoración
• Azúcar o papelón

• jugo de limón

• Agua fría 60 gr. de  azúcar (4 cucharadas rasas) o  60 g de glucosa o 65 gr. de  papelón.
jugo de limón  (al gusto)
agua  hasta completar 1 litro


Recomendaciones para usar esta bebida
1.- Durante eventos mayores de una hora, a partir de la segunda hora si no realizas el ejercicio en ayuno.
2.- Si saliste en ayuno, cosa que debes evitar, puedes usarlo a partir de los 30 minutos de iniciada la actividad
3.- Después del ejercicio para reponer el líquido y  los electrolitos perdidos durante la actividad
4.- No la consumas antes del ejercicio; sólo durante y/o después
5.- Procura consumirla fría

Pruébenla y cuéntenme que les parece

Trotar y el Yogurt, Todo lo que necesitas saber

El yogurt es un derivado lácteo considerado como un alimento funcional ya que contiene microorganismos vivos buenos (probióticos) que sobreviven a la digestión normal y llegan al colon, con múltiples propiedades beneficiosas para la salud. Al agregarle los probióticos a la leche, estos promueven cambios en la consistencia, sabor y digestibilidad, dándole las características propias al yogurt que todos conocemos; con todas sus  variantes, debido al agregado de frutas, cereales, fibra, azúcar o edulcorantes. La digestión de la leche mejora cuando se convierte en yogurt pues estas bacterias se encargan de descomponer la lactosa, (azúcar de la leche) en glucosa y galactosa, a través de la lactasa bacteriana y además, fermentan la glucosa hasta ácido láctico otorgándole la acidez característica. Este proceso de digestión y fermentación bacteriana, por los microorganismos presentes en el yogurt, hace que se tolere mucho mejor que la leche y sea sumamente útil para las personas que sufren de intolerancia a la lactosa, debido a la ausencia o deficiencia de la enzima lactasa en el intestino.
Desde el punto de vista nutricional, les puedo decir que el yogurt tiene las siguientes propiedades:
1)    Es una excelente fuente de proteína de alto valor biológico. (6 gr cada 100g de producto), con bajo nivel de grasa y colesterol.
2)    Aporta pocas kilocalorías, sobretodo si seleccionamos las versiones descremadas y semidescremadas. (55-60 Kcal/100g)
3)    Posee una buenísima digestibilidad y suele procesarse rápidamente. Favorece un tránsito intestinal rápido.
4)    Es una rica fuente de calcio (200 mg/100g), magnesio (19 mg/100g) y potasio (255mg/100g) y fósforo (157mg/100g). Por su gran contenido de calcio, permite asegurar la salud de nuestros huesos y evitar la osteopenia y la osteoporosis; además,  se considera como un alimento protector contra la hipertensión arterial. Niveles bajos de calcio se han asociado con hipertensión arterial. La absorción del calcio proveniente del yogurt es muy buena.
5)    Promueve saciedad una vez ingerido y es un excelente aliado para las meriendas.
6)    Las bacterias activas en el yogurt, pueden ayudar a mantener saludable el intestino a través de cambios positivos en la flora intestinal; de esa manera, también pueden ayudar en la prevención y tratamiento de las enfermedades inflamatorias intestinales y en los procesos de eliminación de desechos del organismo.
7)     Es un excelente aliado para las personas que sufren de estreñimiento y el efecto es mucho más significativo cuando se usan los yogures que tienen un agregado de fibra insoluble.
8)    Cuando debes consumir un antibiótico, por alguna infección bacteriana, probablemente este medicamento destruya las bacterias malas pero también las buenas presentes en tu intestino (flora bacteriana intestinal) y en algunos casos, se observan diarreas y trastornos gastrointestinales con su uso. El consumo de yogurt, durante esos períodos y después de los mismos, ayuda a restablecer la flora bacteriana y a disminuir o evitar esos síntomas.
Después de haber leído sobre los beneficios del yogurt, finalizaré con un resumen sobre la relación de todas estas cosas con los corredores. Podría comenzar diciendo que antes de correr, bien sea en la mañana o en la tarde, ingerir un yogurt  bajo en grasa junto con fruta, (evitar patilla y melón por lo flatulento), o cereal o galleta tipo maría o de soda, 20-60 minutos antes pudiera ser un buen inicio por la rápida y buena digestibilidad.
Para que nuestros músculos dispongan de los aminoácidos esenciales, necesarios para su reparación, mantenimiento y/o  crecimiento, debemos incluir proteínas de buena calidad. Las proteínas del yogurt están a la par con las del huevo, carne, pollo o pescado con un nivel muy bajo de grasa y colesterol, en sus versiones descremadas y semidescremadas, y con un aporte adicional de calcio, magnesio y potasio. Para los corredores vegetarianos, cubriría el requerimiento de proteínas sin necesidad de incluir carnes animales.
El aporte de calcio y magnesio protege los huesos de los corredores y optimiza la contracción muscular; el aporte de potasio permite reponer parte del que perdemos con la sudoración durante el ejercicio y además se considera como un elemento preventivo de la retención de líquido.
El yogurt también ayuda a prevenir los calambres musculares debido a que aporta buenas cantidades de tres de los micronutrientes más involucrados en la aparición de los mismos (cuando hay deficiencia): potasio, magnesio y calcio.
Los deportistas con intolerancia a la lactosa, encuentran en el yogurt un verdadero aliado por los niveles muy bajos de lactosa que presenta y finalmente, al mejorar nuestra salud intestinal, por los probióticos presentes en el yogurt, evacuaremos mejor, tendremos menos flatulencia y menos emergencias en nuestras carreras.

¿Si no he tomado desayuno puedo correr?

Si eres de los corredores que empiezas tu entrenamiento entre 4-6 AM y no comes absolutamente nada antes de empezar, posiblemente tengas una masa muscular más baja que la de un sujeto que jamás ha hecho nada de ejercicios.
Cuando estás en ayuno y arrancas el ejercicio tu llevas ya más de 8 horas sin comer y tus reservas de glucógeno muscular están muy bajas; peor aun si eres de los que crees que los carbohidratos engordan y no comiste nada de estos en la cena. Para que tu cuerpo consiga la energía necesaria para mantener el esfuerzo durante el ayuno, se ve obligado a utilizar las proteínas musculares como energía y como sustrato para producir glucosa. Si el ejercicio es de muy baja intensidad, como caminar, posiblemente las grasas contribuyan en una proporción importante; pero si el ejercicio es de más alta intensidad como correr, las grasas empezarán a utilizarse como a los 20 minutos de iniciado y antes de eso ya habrás consumido parte de tu reserva proteica. Además, en la mañana tenemos niveles elevados de una hormona que se llama cortisol que favorece el catabolismo proteico para la producción de energía y eso empeora el asunto.
Consejo: si sólo tienes media hora entre que te levantas y empiezas a correr, consume de ½ a 1 vaso de leche descremada o yogurt descremado (siempre que no tengas intolerancia a la lactosa) con algo de carbohidratos (100 gramos de fruta, (evita patilla y melón), ó frutas secas (orejones) ó galletas tipo María ó galletas de soda o una barra Bimbo). Prueba qué alimentos son los que más toleras y procura que sean de poco volumen, que no tengan mucha fibra  y que no sean flatulentos para que no te den ganas de evacuar en plena faena o te llenes de gases
La pérdida muscular por hacer ejercicio en ayunas hace que engordes más fácilmente por que tu metabolismo basal baja. Por cada kilo de músculo que pierdas tu cuerpo deja de gastar 70 Kcal. diariamente; adicional a esto tendrás una pobre definición muscular, mayor riesgo de lesiones y un rendimiento por debajo de tu capacidad real.
Por todo lo anterior, espero que ayer haya sido el último día que entrenaste sin nada en el estómago.

¿Cuanta agua debemos tomar?

En la vida diaria, la ingesta de líquido debe reponer las pérdidas del mismo y establecer de esa manera un balance. En promedio, esta pérdida oscila entre 2,7 litros en hombres y 3,7 litros en mujeres en 24 horas; del 20-30% de esto se cubre con los alimentos y del 70-80% con agua o líquidos. Es por esto que debemos tomar al menos 8 vasos de agua al día.

La gente que hace ejercicio debe reponer no sólo la pérdida cotidiana sino también la relacionada con la actividad que realiza. La pérdida de líquido durante el entrenamiento se da principalmente a través del sudor y varía entre los individuos; en general, es mayor en: hombres Vs. mujeres, individuos entrenados Vs. no entrenados; sujetos bien hidratados Vs. no hidratados; climas cálidos y/o húmedos Vs. frescos y/o secos.
A pesar de que la pérdida de líquido es variable,  oscila entre 800-1200cc/h en mujeres y  de 1000- 2000 CC/h en hombres; la baja ingesta de líquido condiciona un menor rendimiento, una frecuencia cardiaca más alta, orinas muy concentradas, riesgo alto de cálculos renales, insuficiencia renal, golpe de calor e incluso, en casos muy drásticos, hasta peligro de muerte.

El sudor es un mecanismo de enfriamiento corporal, como explicamos en el artículo:Por qué debemos hidratarnos (2 de 2). Si no ingieres suficiente líquido la pérdida de sudor es baja y por lo tanto no hay manera de eliminar el calor corporal generado con el ejercicio.
Si durante un entrenamiento perdemos una cantidad de líquido equivalente a más del 1% del peso corporal (Ej. Peso al iniciar 60Kg. Y peso al final 59,400 Kg. O menos), y este no es repuesto durante el ejercicio, nuestro rendimiento se verá afectado. Al no reponer el líquido, el volumen plasmático disminuye y aumenta el trabajo del corazón; este debe latir mas rápido para asegurar la llegada de nutrientes y oxígeno al músculo, por lo que nuestra frecuencia cardiaca (FC) aumenta cuando estamos deshidratados.

La hidratación debería ir remplazando el 100% de la pérdida  por el sudor; esto amerita, que la ingesta sea de manera continua durante el ejercicio y debes evitar la toma de grandes cantidades sólo cuando sientas sed; la sed ya es un indicador de deshidratación.

Un detalle importante es que a medida que aumenta el grado de deshidratación tienes menos tolerancia de los fluidos por vía oral y en muchas ocasiones al tomar te dan náuseas o incluso vomitas; de ser este el caso, necesitarás suero por vía parenteral para reponer las pérdidas de líquido y electrolitos.
Recuerda, si no puedes reemplazar la pérdida de líquido total, al menos debes lograr tomar lo necesario para que  al final del entrenamiento tu peso sea sólo 1% menor al peso inicial.

¡¡¡¡No lo comas si vas a trotar!!!!

En mi artículo anterior trate de dar respuesta a una de las preguntas más frecuentes entre los corredores: ¿Qué debemos comer antes de correr?. En esta oportunidad,  ofrezco  algunos tips sobre lo que deberíamos evitar antes de correr.


Qué debemos evitar al menos 1 ½- 2 horas antes de entrenar:
1. Grandes cantidades de  proteínas: Merengadas de proteínas, atún, huevo, salchicha, jamón de cochino, jamón de pavo, carne, pollo, pescado. Su digestión es mucho más lenta que la de los carbohidratos y pasa mucho más tiempo en el estomago. Puede dar pesadez y reflujo durante la carrera
2. Alimentos con alto contenido de fibra: afrecho, granola, salvado de trigo, panes con alto contenido de fibra. Su digestión es más lenta que la de los alimentos con bajo contenido de fibra. Pueden propiciar ganas de evacuar durante la carrera y flatulencia.
3. Alimentos con alto contenido de grasa: lácteos completos, mantequillas, mantequilla de maní, margarinas, chocolate, mayonesa, frutos secos (maní, merey, avellana, nueces y afines). Su digestión es lenta y pueden dar pesadez y reflujo durante la carrera.
4. Alimentos Flatulentos (productores de gases intestinales): Patilla, melón, fibra, granos, brócoli, repollo, coliflor, edulcorantes tipo maltitol y sorbitol, afrecho o salvado de trigo.
5. Alimentos que no conozcas: Si no conoces un alimento, no lo pruebes antes de correr; te puedes llevar una desagradable sorpresa.
6. No tomes mucha agua si hay menos de 2 horas antes de salir a correr. El metabolismo del agua dura 2 horas; si tomas mucho líquido hora y media antes de arrancar, tendrás ganas de orinar durante la carrera. Espera 15 minutos antes de tu hora de correr y tomate medio litro de agua (500cc). Si tomas el agua 15 minutos antes, esta se utilizara durante el trayecto para reponer las perdidas de la primera media hora de la carrera.
7. No tomes bebidas energéticas antes de correr, si eres de las personas sensibles a la insulina y presentas hipoglicemias reactivas, (situación que quizás desconozcas). Al ser estas bebidas hechas con carbohidratos de muy alto índice glicemico, (glucosa), propician la sensación de desvanecimiento o falta de energía al arrancar la carrera. Lo recomendable es tomarlas durante o inmediatamente después, pero no entre comidas ni antes de correr a menos que sea pocos minutos antes de arrancar.

¿Que debemos comer cuando salimos a trotar?

Con este artículo me gustaría dar respuesta a una de las preguntas más frecuentes entre los corredores: ¿Qué debo comer antes de salir a correr?

Que comer antes de entrenar: A continuación les presento una tabla donde les sugiero que comer dependiendo si su entrenamiento será corto o largo.


Si el entrenamiento es corto: 30 minutos antes, sea de mañana o de tarde, puedes consumir:


• 1 ración de alimentos proteicos de rápida digestión y bajo contenido de grasa (1) +
• 1-2 raciones de carbohidratos de fácil digestión (2)
• 2 vasos de agua (500cc) 15 minutos antes de iniciar la carrera


SI EL ENTRENAMIENTO ES LARGO (Mayor o igual a 2 horas)


Al menos 1-1 ½ hora antes puedes consumir:
• 2-3 raciones de  alimentos proteicos de rápida digestión y bajo contenido de grasa (1) +
• 1g/kg de peso de carbohidratos de fácil digestión. (2)
Para calcular cuantas raciones de carbohidratos te tocan, divide tu peso entre 15 y el valor corresponderá a las raciones de carbohidratos que te toca comer antes de correr
Ejemplo:
Peso:                                    70 Kg.
Carbohidratos (gr):               70 gr.
Raciones de carbohidratos: 70 gr/15 = 4,5 raciones
• 2 vasos de agua (500cc) 15 minutos antes de iniciar la carrera
• Agregar un poquito de sal a esta comida
(1) Ejemplos de 1 ración de alimentos proteicos de rápida digestión
• ¾  taza de leche descremada. (Usar deslactosada si sufres de intolerancia a la lactosa).
• ¾ taza de yogurt descremado. (Usar deslactosado si sufres de intolerancia a la lactosa).
• Ricota (30 gr.)
• Queso crema ligero (30 gr.)
(2) Ejemplos de 1 ración de Carbohidratos de fácil digestión (15 g de carbohidratos)
• 3 Galletas maría (20 gr)
• 1 cambur pequeño (75 gr.)
• Otras frutas (uvas, piña, lechosa, durazno, mandarina)_ (100-150 gr)
• Galletas de soda (20 g)_ 2 galletas completas
• Galletas newton (25 g) _1 ½ galletas
• Pretzel (20 g) (13 unidades pequeñas)
• Ponqué (20 grs.)_ ½ unidad de los pequeños redondos o 1/3 del comercial rectangular tradicional
• Pan blanco (30 gr) (1 rebanada,)
• Pan canilla o francés (30 gr.)_ 1/7 canilla. 1 canilla equivale a 7 raciones
• Mermelada (20 gr)_ 1 cucharada
• Bagel (30 g) ¼ unidad grande.