Plan para correr una maraton (42 KM)

Dirigido a: Personas que tienen al menos seis meses ininterrumpidos corriendo con una base regular y que hayan participado en carreras de 10 y 21 kilómetros. Más información sobre la preparación para el primer maratón en: ¿Estoy listo para correr un maratón?
Duración: 20 semanas
Meta: Terminar el maratón
Observaciones sobre el plan:

1. Aunque la meta es terminar el maratón y no cumplir un tiempo determinado, se sugiere realizar un chequeo de 5kms para tener un tiempo de referencia, que permita proyectar la duración. Puede verse tabla de predicciones haciendo clic aquí.  Por ejemplo, si correr los 5 kilómetros en 25 minutos, tu tiempo de referencia para el maratón es de 4 horas 3 minutos.

2. Con el tiempo proyectado para los 42 kilómetros, puedes calcular el paso de maratón, usando la calculadora que está en el siguiente enlace. Por ejemplo, para correr el maratón en 4h03m, debes correr cada kilómetro a 5:45.

3. Paso ligero: Debes correr por encima del 60% de tu máximo ritmo cardíaco, pero a un paso al que puedas sostener una conversación y sentirte cómodo. En el ejemplo, el paso ligero sería entre 6:00-6:30 minutos por kilómetro.

4. Paso tempo: Debes correr entre 15 y 20 segundos por encima de tu paso de 5 kilómetros. En el ejemplo, si corriste los 5kms en 25 minutos, eso equivale a un paso de 5 minutos por kilómetro y te daría un paso de tempo de 5:15-5:20 por kilómetro.
Consejos

1. Acude a un médico y chequea que estés en condiciones para realizar este tipo de entrenamiento.

2. Come algo ligero antes de cada sesión de entrenamiento. No correr en ayunas.
3. Estira suavemente antes de cada sesión de ejercicio.
4. Estira al final de cada sesión de ejercicio.
5. Haz dos días de gimnasio para fortalecimiento. Foco en: glúteos, gemelos, cuádriceps, abdominales, espalda.
6. Entrenamiento perdido, perdido está. No acumularlo.
Entrenamiento de base (primeras 4 semanas)

Día	Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Lunes	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Martes	5kms	5kms	5kms	5kms
Miércoles	Descanso	Descanso	5kms	5kms
Jueves	5kms	6kms	6kms	8kms
Viernes	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Sábado	5kms	6kms	6kms	5kms
Domingo	5kms	8kms	10kms	12kms
Total semanal	20kms	25kms	32kms	35kms

Semana 5: 35 kms.

Lunes: descanso
Martes: 5k a paso ligero
Miércoles: 6k a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros, recuperando 100 metros
Jueves: descanso o crosstraining
Viernes: 6k a paso ligero
Sábado: 6k a paso ligero
Domingo: 12k a paso ligero

Semana 6: 38 kms.
Lunes: descanso
Martes: 5k a paso ligero
Miércoles: 8k a paso de tempo
Jueves: descanso o crosstraining
Viernes: 5k a paso ligero
Sábado: 5k a paso ligero
Domingo: 15k a paso ligero

Semana 7: 42 kms.
Lunes: descanso
Martes: 5k a paso ligero
Miércoles: 5k a paso ligero+ 5 repeticiones en subidas cortas (80-10 metros)
Jueves: 5k a paso ligero
Viernes: 6k a paso ligero
Sábado: descanso
Domingo: 21k a paso ligero

Semana 8: 45 kms.
Lunes: descanso
Martes: 5k a paso ligero
Miércoles: 6k fartlek (calentamiento + 6 series  de 2 minutos a paso de maratón,  recuperando 2 minutos a paso ligero).
Jueves: 10k a paso ligero
Viernes: 8k a paso ligero
Sábado: descanso
Domingo: 16k a paso ligero

Semana 9: 40 kms.
Lunes: descanso
Martes: 5k a paso ligero
Miércoles: chequeo de 5kms
Jueves: descanso o crosstraining
Viernes: 5k a paso ligero
Sábado: descanso
Domingo: 25k a paso ligero

Semana 10: 42 kms.
Lunes: descanso
Martes: 5k a paso ligero
Miércoles: 10k a paso de maratón
Jueves: descanso o crosstraining
Viernes: 5k a paso ligero
Sábado: 5k a paso ligero
Domingo: 17k a paso ligero

Semana 11: 45 kms.
Lunes: descanso
Martes: 5k a paso ligero
Miércoles: 5k a paso ligero
Jueves: descanso o crosstraining
Viernes: 5k a paso ligero
Sábado: descanso
Domingo: 30k a paso ligero

Semana 12: 47 kms.
Lunes: descanso
Martes: 6k a paso ligero
Miércoles: 6k a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros, recuperando 100 metros
Jueves: descanso o crosstraining
Viernes: 10k a paso ligero
Sábado: 5k a paso ligero
Domingo: 20k (15k a paso ligero + 5k a paso de maratón)

Semana 13: 42 kms.
Lunes: descanso
Martes: 5k a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros, recuperando 100 metros
Miércoles: descanso o crosstraining
Jueves: 5k a paso ligero
Viernes: descanso
Sábado: descanso
Domingo: 32k a paso ligero

Semana  14: 45 kms.
Lunes: descanso
Martes: 6k a paso ligero
Miércoles: Calentamiento 2kms + chequeo 5k
Jueves: 5k a paso ligero
Viernes: 6k a paso ligero
Sábado: descanso
Domingo: 21k a paso ligero

Semana 15: 50 kms.
Lunes: descanso
Martes: 6k a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros, recuperando 100 metros
Miércoles: 6k a paso ligero
Jueves: descanso o crosstraining
Viernes: 6k a paso ligero
Sábado: descanso
Domingo: 32k a paso ligero

Semana 16: 55 kms.
Lunes: descanso
Martes: 6k a paso ligero
Miércoles: 8k a paso de maratón
Jueves: 6k a paso ligero
Viernes: 10k a paso ligero
Sábado: 5k a paso ligero
Domingo: 20k a paso ligero

Semana 17: 50 kms.
Lunes: descanso
Martes: 5k a paso ligero
Miércoles: 2k a paso ligero + 3 series de 1600 metros a paso de tempo, recuperando 3 minutos entre series
Jueves: descanso o crosstraining
Viernes: 5k a paso ligero
Sábado: 5k a paso ligero
Domingo: 25k a paso ligero

Semana 18: 40 kms.
Lunes: descanso
Martes: 5k a paso ligero
Miércoles: 5k a paso ligero + 5k a paso de maratón
Jueves: descanso
Viernes: 5k a paso ligero
Sábado: descanso
Domingo: 20k a paso ligero

Semana 19: 30 kms.
Lunes: descanso
Martes: 5k a paso ligero
Miércoles: 5k a paso de maratón
Jueves: descanso
Viernes: 10k a paso ligero
Sábado: descanso
Domingo: 10k a paso ligero

Semana 20: Maratón (10kms + maratón)
Lunes: descanso
Martes: 3k a paso ligero + 4 series de 200 metros, recuperando 200 metros entre serie
Miércoles: 2k a paso ligero + 3k a paso de maratón
Jueves: descanso
Viernes: 15 minutos a paso ligero
Sábado: Descanso
Domingo: Maratón